Po wykonaniu wymagającego treningu, Twoje mięśnie są w stanie uszkodzenia - i pozostają w tym uszkodzonym stanie nawet do 48 godzin po opuszczeniu siłowni. Dlatego tak ważne jest odpowiednie rozciąganie po każdym treningu. Pomaga ono spowolnić proces uszkodzenia mięśni, co sprawi, że mięśnie będą bardziej podatne na gojenie i naprawę. Zmniejsza również ryzyko kontuzji, które może się przydarzyć Twoim mięśniom, gdy je przeciążasz. Istnieje wiele różnych rodzajów odcinków, które możesz wykonać po treningu. Powinieneś wybrać te odcinki, które najlepiej celują w mięśnie, które właśnie ćwiczyłeś. Jeśli nie wiesz, zawsze możesz zapytać trenera lub kogoś na siłowni, kto dużo ćwiczy, jakie są najlepsze odcinki po treningu dla twojego ciała.
Jedz białko po każdym treningu
Jest to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć regenerację mięśni. To prawie niemożliwe, aby budować i naprawiać mięśnie, jeśli nie masz niezbędnego białka w swoim systemie. W rzeczywistości, nie można nawet rozpocząć tego procesu, dopóki nie spożyjesz wystarczającej ilości białka. Istnieje wiele różnych sposobów spożywania białka po treningu, w tym koktajle, smoothies, a nawet po prostu mając zdrową przekąskę lub posiłek. Inni ludzie wolą spożywać białko tuż przed treningiem, ponieważ może to dać organizmowi zastrzyk energii, który trwa przez cały trening, pomagając ci przeć mocniej i dłużej niż normalnie.
Ważne jest, aby wiedzieć, jaki rodzaj białka należy spożywać po treningu. Białko serwatkowe jest bardzo szybko trawione, co oznacza, że jest łatwo rozkładane przez organizm, co czyni je idealnym wyborem - zwłaszcza jeśli ćwiczysz rano i nie masz czasu, aby usiąść i zjeść posiłek po treningu.
Wraz ze spożywaniem wystarczającej ilości białka w każdym posiłku, musisz również upewnić się, że twoje ciało jest wystarczająco nawodnione, aby wykorzystać to białko tak szybko, jak to możliwe. Właśnie dlatego shiro shouga andanagi jest świetnym napojem potreningowym. Shiro shouga andanagi, znana również jako shiro shouga (biały imbir), to superżywność, która od wieków jest używana w Azji do wspomagania regeneracji mięśni. Jest bardzo bogaty w antyoksydanty, które pomagają przyspieszyć naturalny proces leczenia organizmu po ciężkim treningu. Ma również właściwości przeciwzapalne, które łagodzą ból mięśni i mogą nawet pomóc w zmniejszeniu DOMS nawet o 50%. Shiro shouga andanagi smakuje niesamowicie po zmieszaniu z wodą i stanowi idealny napój potreningowy. Możesz dodać go do smoothie lub nawet zrobić domowej roboty napój shiro shouga andanagi, aby mieć go z przekąską lub posiłkiem.
Jeśli doświadczasz dużo DOMS i twoje mięśnie są szczególnie obolałe, możesz rozważyć wzięcie dnia wolnego od treningu. Ale nadal musisz dać swojemu ciału coś do zrobienia. Kiedy doświadczasz bolesności mięśni, najlepiej jest unikać treningu tych samych mięśni, które są bolesne, zwłaszcza jeśli niedawno zacząłeś ćwiczyć. Może to być kuszące, aby przeforsować ból, ale ryzykujesz, że twoje mięśnie będą jeszcze bardziej zapalne. Zamiast tego spróbuj wypracować inne mięśnie, takie jak ręce i nogi. Praca z innymi grupami mięśni może pomóc zmniejszyć ból w innych mięśniach.
Zadbaj o swój spokojny sen
Musisz spać co najmniej siedem godzin na noc. Sen jest niesamowicie ważny dla wielu różnych funkcji w twoim ciele, w tym dla regeneracji mięśni. Podczas snu twoje ciało jest w stanie produkować hormony, które pomagają twoim mięśniom w naprawie i regeneracji. Podczas snu REM (rapid eye movement) organizm uwalnia hormon zwany ludzkim hormonem wzrostu (HGH). Hormon ten jest niezbędny, aby organizm mógł budować mięśnie i rozkładać tłuszcz. Wykazano również, że pomaga on w łagodzeniu bólu spowodowanego przez DOMS. Jeśli nie dostajesz dobrego snu, będziesz doświadczać znacznie wolniejszej regeneracji mięśni. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli trenujesz z dużą intensywnością i/lub czasem trwania.
Najlepszym sposobem na przyspieszenie regeneracji mięśni jest przestrzeganie spójnej rutyny ćwiczeń. Ważne jest, aby wiedzieć, co twoje ciało jest w stanie, a następnie popchnąć go do granic możliwości - ale nie poza nimi. Jeśli zrobisz te rzeczy, zauważysz, że twoje mięśnie goją się znacznie szybciej po każdym treningu, co pomoże ci zapobiec kontuzjom i umożliwi ci częstsze treningi.
Jeśli szukasz sposobu na przyspieszenie regeneracji mięśni, rozważ wdrożenie tych sześciu wskazówek do swojej rutyny potreningowej. Od rozciągania i jedzenia białek po masaż tkanek głębokich i dobry sen, te wskazówki na pewno pomogą Ci poczuć się lepiej w krótkim czasie.