Budowanie mięśni wymaga wiele wysiłku, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący. Nawet jeśli nie czujesz się tak po intensywnej sesji treningu siłowego lub wybuchowej klasie HIIT, twoje mięśnie ciężko pracują, aby naprawić i wzmocnić się. Aby nadal widzieć rezultaty, kluczowe jest, abyś zapewnił im odpowiednią opiekę potreningową poprzez promowanie regeneracji mięśni. Jak już wspomnieliśmy w naszym artykule o tym, jak rosną mięśnie, gdy podczas ćwiczeń dochodzi do ich rozpadu, reagują one odrastaniem w siłę. Proces ten znany jest jako regeneracja mięśni i ma miejsce po każdym treningu.

Co to jest regeneracja mięśni?

Proces odbudowy mięśni zachodzi w trzech etapach: faza wchłaniania, faza naprawy i faza wzrostu. Regeneracja mięśni to proces odbudowy mięśni. Faza wchłaniania jest wtedy, gdy składniki odżywcze są pobierane przez mięśnie. Faza naprawy jest wtedy, gdy mięśnie goją się po treningu. Faza wzrostu jest wtedy, gdy mięśnie rosną w siłę i rozmiar. Wszystkie te trzy fazy mogą być przyspieszone dzięki odpowiedniemu odżywianiu i nawodnieniu.

Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?

Regeneracja mięśni jest kluczowa dla dalszego wzrostu i siły mięśni. Jeśli nie zregenerujesz się odpowiednio po treningu, twoje mięśnie nie będą miały energii potrzebnej do naprawy. Może to prowadzić do spadku masy i siły mięśniowej, co może negatywnie wpłynąć na Twoje cele fitness. Dodatkowo, słaba regeneracja mięśni może spowodować poważne problemy zdrowotne, w tym zmęczenie, słaby sen, a nawet przyrost wagi.

Jak omówiliśmy w naszym artykule o tym, jak rosną mięśnie, im więcej ćwiczysz, tym bardziej niszczysz swoje mięśnie. Twoje ciało reaguje na to rosnąc w siłę i powiększając mięśnie, aby to zrekompensować.

Rozciąganie i rolowanie pianki to ćwiczenia, które pomagają twoim mięśniom szybciej się zregenerować. Obie te czynności zwiększają przepływ krwi do mięśni poprzez rozbijanie miękkich tkanek łącznych, takich jak ścięgna i powięź. Pomaga to mięśniom w regeneracji poprzez doprowadzenie składników odżywczych do rozbitych tkanek i pozbycie się produktów odpadowych. Rozciąganie i wałkowanie pianki to również świetne sposoby na rozładowanie nagromadzonego stresu i napięcia w mięśniach.

Podczas rozciągania skup się na głównych grupach mięśniowych, takich jak nogi, plecy, barki i ramiona. Wytrzymaj każde rozciąganie przez 30 sekund i postaraj się znaleźć wygodną pozycję, w której czujesz rozciąganie bez odczuwania bólu. W przypadku rolowania pianą, skup się na głównych mięśniach, takich jak pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna. Najlepiej robić to tuż po treningu, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane.

Jedz białko i węglowodany po treningu

Sportowcy potrzebują więcej białka niż przeciętna osoba, aby zbudować mięśnie i zregenerować się po ćwiczeniach, ale ważne jest, aby nie przesadzić. Zalecane dzienne spożycie białka dla osób aktywnych to 1,2 grama na kilogram masy ciała. Zalecamy spożywanie 20 gramów białka w ciągu 30 minut od treningu. Zwiększa to ilość aminokwasów, które są budulcem białka, we krwi. O ile białko jest ważne po treningu, o tyle węglowodany również. Węglowodany pomagają uzupełnić glikogen w organizmie, który jest paliwem wykorzystywanym przez mięśnie podczas treningu. Jeśli Twoje mięśnie są pozbawione glikogenu, nie będą w stanie naprawiać się i rosnąć tak skutecznie.

Pamiętaj o nawodnieniu organizmu

Aby skutecznie zregenerować się po treningu, musisz pozostać nawodniony. Picie wody po treningu jest kluczowe, ponieważ pomaga organizmowi transportować aminokwasy i inne składniki odżywcze po całym ciele. Jest to jeszcze ważniejsze, gdy ćwiczysz regularnie, ponieważ Twoje ciało pracuje ciężej niż normalnie.

Jeśli ćwiczysz i dużo się pocisz, ważne jest, abyś był nawodniony wodą i napojami sportowymi zawierającymi elektrolity. Jeśli nie pocisz się mocno lub ćwiczysz tylko przez krótki okres czasu, wystarczy sama woda.

Weź prysznic i użyj suchej szczotki

Gorący prysznic po treningu może pomóc mięśniom odzyskać siły, ponieważ zwiększa przepływ krwi i promuje lepsze krążenie. Gorący prysznic może również pomóc mięśniom odzyskać siły, ponieważ rozluźnia mięśnie i może pomóc złagodzić ból i dyskomfort, który powodują ćwiczenia. Gorący prysznic otwiera również pory i pozwala na odparowanie potu, co oznacza, że nie musisz się martwić o to, że będziesz potem śmierdział.

Złuszczanie skóry za pomocą suchej szczotki po prysznicu może poprawić krążenie i usunąć martwe komórki skóry, które mogą zatykać pory i prowadzić do powstawania wyprysków. Szczotkowanie na sucho może również złagodzić nagromadzony stres i napięcie w mięśniach.

Spróbuj lekkich ciężarów i cardio

Oprócz rozciągania i rolowania pianki, możesz również spróbować lekkich ciężarów i cardio po treningu, aby pomóc swoim mięśniom odzyskać. Lekkie ciężary są lżejsze niż twoje zwykłe ciężary i są świetnym sposobem na tonowanie i wzmacnianie mięśni po treningu. W zależności od tego, jak dużo ćwiczysz, możesz użyć lekkich ciężarów do wykonania kilku zestawów po 10-15 powtórzeń. Lekkie cardio, takie jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze po treningu może również pomóc mięśniom odzyskać. Może to również pomóc w zmniejszeniu ilości kortyzolu w organizmie, który jest hormonem stresu, który może upośledzić regenerację mięśni.

Upewnij się tylko, że treningi są lekkie - nie chcesz przesadzić i zmusić mięśni do cięższej pracy niż jest to konieczne. Jeśli Twoje mięśnie są naprawdę zmęczone, nie będą w stanie prawidłowo się zregenerować.

Budowanie mięśni wymaga wiele czasu i wysiłku, ale ważne jest, aby wiedzieć, że wymaga również odpowiedniego odżywiania i technik regeneracji. Rozciąganie, rolowanie pianki, jedzenie białka i węglowodanów po treningu, picie wody, branie prysznica i próbowanie lekkich ciężarów i cardio to wszystkie sposoby na promowanie regeneracji mięśni.